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    巨臂哥不是每個人都能叫的,恒古不變的9條真理!

    編輯:極品女性網 2021-07-25 07:34 極品女性網 字體:

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      本文適合初級及以上訓練者
      內容標簽:巨臂 訓練要點
      原著:Eric Bach 。編譯:陸肆壹 (轉自FitEmpire健身領域)

      有些人無論采用什么方法訓練都能練出大手臂,他們有著完美的手臂基因,或者別的什么特殊的“天賦”。

      從人類特點基因上來說,手臂這個位置,必須更加努力地訓練、考慮得更多、行動得聰明一點,才能擁有令人嘆為觀止手臂。

      1.建立足夠的力量基礎

      你不需要像一個力量舉運動員那樣訓練,或者總是追逐1RM極限重量數據。

      但是一個較好力量的基礎將會幫助你制造足夠的肌肉張力,使得高次數手臂泵感訓練更加有效。

      以下是一些基本指標:

      臥推:1.5倍體重

      深蹲:2倍體重(或者前蹲1.75倍重)

      硬拉:2倍體重

      引體:自重,12次全幅度

    巨臂哥不是每個人都能叫的,恒古不變的9條真理!

      還未達到這些指標,你每周就不應該做超過6組(二三頭肌各3組)的直接手臂孤立訓練。

      2.控制訓練量和力竭頻率

      增肌的最佳負重區間是使用中等重量,做8-12次的訓練,這個范圍能夠帶來最適當的持續緊張和代謝壓力。

      在這個基礎上,再添加做少量的每組15次以上練習。

      偶爾觸及力竭,達成每一根肌纖維的徹底疲勞。

      不要總是組組力竭,我們的目標是制造恰當的肌肉微撕裂,找到破壞和恢復的平衡,而不是每次都將手臂練到開不了門。

      3.切換握法

      總是周復一周,月復一月地堅持同一種握法,是常見失誤。如果你沒有多樣性握法,就會過度強調相同的動作和相同的肌肉募集模式。你的手臂也會在同樣的壓力中適應,缺乏多樣性會導致訓練效果脫敏。

      同時也過度施壓相同的肌腱和韌帶組織,導致增長停滯,并使你的手臂發育不平衡。

      雖然你不能完全孤立某塊手臂肌肉,但你可以讓肘部從多變的握法中得到休息,并刺激停滯的肌肉纖維。

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      可選握法:(以直杠杠鈴為準)

      寬握:使用比肩寬5厘米的握距即是寬握,過寬會削減運動幅度。在杠鈴彎舉中,寬握可以讓你更強調二頭肌內側頭。

      窄握:使用比肩窄5厘米的握距是窄握的極限,再窄你就可能讓手腕不舒服。窄握可以更強調二頭肌外側頭。

      對握:用特定的目型杠進行對握彎舉,強調手臂肱肌的發展。肱肌變大之后,你的手臂側面會更立體。而且肱肌會將其上方的肱二頭肌頂出,讓它看起來更大。

      正握:掌心朝下的握法,強調小臂肱橈肌,這是一個增厚小臂側面觀的動作。

      一次訓練課選擇其中2種握法,連續訓練8-12周后換成另外2種。

      4.四肢較長?做更多孤立動作

      手長腿長的人,相比手短腿短的人會更難移動大重量,因為他們在做動作時的位移更長。

      這是一種機械劣勢,但也有其優勢。

      雖然很難駕馭超大重量,但更長的桿杠作用能讓肌肉的伸展和收縮范圍變大,使你在動作中更有效破壞肌纖維。

      有其是在單關節孤立動作中,長桿杠的離心作用更加明顯。

    巨臂哥不是每個人都能叫的,恒古不變的9條真理!

      相比短手臂的人,長手臂訓練者會更容易破壞手臂肌纖維。

      最推薦的動作是仰臥上斜啞鈴彎舉和三頭肌繩索頸后臂屈伸。

      5.每天都做水平拉類動作

      水平拉動作指的是杠鈴劃船,坐姿劃船,悍馬劃船等“由前向后拉”的動作。

      每次訓練都以“水平拉”動作來結束,可以有效提高你的推拉平衡和肩關節健康。并給肱二頭肌和小臂顯著增加額外的訓練量,這個方法對初學者來說尤其有效。

      初學者在肌肉待開發情況下,增加水平拉訓練量,不光可以顯著增加手臂肌肉,而且可以適當增厚三角肌斜方肌和菱形肌。

    巨臂哥不是每個人都能叫的,恒古不變的9條真理!

      唯一的警告是,控制訓練強度。在每天都做這類訓練的情況下,不要訓練至力竭,也不要超過個正式3組。

      如果你在一周內超過4次高強度水平拉訓練,整體恢復就會受到威脅。

      6.控制離心收縮(重量下放階段)

      在健身愛好者當中,最常見的疼痛發作點是肘部。

      許多人做杠鈴彎舉的感覺很像極限硬拉,面紅耳赤地將重量甩起來,在離心收縮(下放階段)失去對重量的控制,此肌腱的負擔要超過肌肉。

      記住你的目標。進行孤立動作訓練時,目標是最大限度地發揮神經和肌肉的連接,獲得局部集中的泵感,而不模仿youtube上的瘋子。

    巨臂哥不是每個人都能叫的,恒古不變的9條真理!

      放慢下放重量的速度,你就會恰當地穩定、強化關節和結締組織。這不光保護了關節本身,而且較慢的離心節奏會增加肌纖維微損傷,從而促進生長。

      使用3-5秒的下放速度,并在動作的底部短暫地暫停,同時維持住張力,然后再舉起(無論是二頭肌孤立動作還是三頭肌動作都是如此)。

      7.全身肌肉增長帶動手臂增長

      我們都見過這樣的人,體重僅130磅的男性,或者僅95磅的女性,在健身房里訓練得特別不知疲倦,盡管經常攻擊手臂,但卻始終無法撐起他們的小襯衫。

      原因是什么?它需要更大的整體肌肉量。

      事實上,如果你想讓身體任何一個肌肉群像野草一樣生長,都需要集中精力從頭部到腳趾地增加你的瘦體重。你需要攝入過剩的卡路里,不斷增加腿部,背部和胸部三大肌肉群的肌肉量,用大肌肉群的增長來帶動小肌肉群。

      8.殘忍的復合組

      如果你的生長停滯不前,就加入復合組訓練吧。復合組(不要與超級組混淆,后者訓練相反的肌肉群),你應該選擇兩個動作,針對相同的肌肉群,連續做完2個動作不休息。例子:

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      ●反手窄握引體向上 6-8次

      ●上斜啞鈴彎舉10-12次

      休息60秒后再重復2+次以上組合

      復合組會產生強大的代謝壓力。由于幾乎沒有休息,所以沒有足夠的時間讓肌肉排出乳酸,從而刺激生長激素和其他代謝生長因子的釋放。

      9.適當休息是對身體的獎勵

      你是否連續幾周,幾個月,或幾年的時間里都在連續不斷地訓練手臂?記住,瘋子才會一遍又一遍做同樣的事情,卻期待不同的結果。

      試著這樣做:在4-6周內增加手臂的訓練量,同時降低其它上身肌肉群的組數(但強度保持不變,比如你原來做5組80公斤的臥推,現在改成3組80公斤的臥推。)

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      接下來的4-6周,不做任何“直接的”手臂訓練。并還原(或進一步提高)其他肌肉群的訓練量。

      如果你一直在不停地練手臂增加訓練量,卻沒有發現任何結果,是因為身體對你施加的刺激已經變得麻木,而且手臂長期都沒有喘息的機會。你需要學會運用“無手臂訓練周期”,這樣不光給了手臂休息空間,而且更好地增長整體肌肉量。

    免責聲明: 本文僅代表作者個人觀點,與極品女性網無關。其原創性以及文中陳述文字和內容未經本站證實,對本文以及其中全部或者部分內容、文字的真實性、完整性、及時性本站不作任何保證或承諾,請讀者僅作參考,并請自行核實相關內容。

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