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    不要嚇人的針灸,不用昂貴的正骨:改善脊柱姿態,超實用方案

    編輯:極品女性網 2020-12-28 07:34 極品女性網 字體:

    瀏覽:30次

    本文適合初級及以上訓練者

    內容標簽:脊柱 調整

    原著:Maryann Berry

    編譯:陸肆壹

    本文是基于非病理性脊柱問題,只在幫助放松相關肌群,不能用于診療。

    什么是脊柱后凸?

    脊柱后凸(脊柱后彎、駝背)指的是后背呈現夸張圓弧形的體態,尤其是脊柱的胸椎部分。

    這種情況通常伴有疼痛、緊繃、肩胛骨和頸部之間的灼燒感,以及其他部位的疼痛癥狀。

    滿大街都能找到這樣的人。


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    作為一個體態專家(Maryann Berry,也是文中動作的示范者),我在各個年齡層的人身上看到這種情況,包括青少年。我已經成功地扭轉了許多客戶的駝背問題。

    如果你要處理它,首先要明白的是,“駝背”并不是一種“疾病”(真正的駝背其實并沒有想象中那么多)。

    大多數情況下都是可以糾正的。

    在扭轉這種情況的過程中,如果你找到了問題的根源,而不是試圖解決問題表面,將獲得最大的成效。

    大多數人脊柱后凸的真正罪魁禍首是缺乏運動,隨著時間的推移導致肌肉無力,骨骼失調,關節不穩定,然后形成了駝背體態。

    記住的最關鍵一點

    骨骼的位置,取決于肌肉狀態。你的脊柱之所以是現在這幅模樣,是因為周圍各部分肌肉狀態(不同的松緊程度)把它固定成了這幅模樣。

    你的骨骼并沒有長畸形,也沒有軟組織的問題,只是肌肉問題讓你呈現了“駝背的樣子”。

    許多人不良的脊柱位置可以改變,甚至不需要極度痛苦的按摩、坐如針氈的矯正。

    脊柱后凸只是你身體問題的局部反饋,還有更深層的原因。在大部分情況下,骨盆的狀態會直接影響脊柱狀態。

    附著于骨盆的肌肉群對人體行動能力產生了非常重要的影響。它們決定了整個脊椎和肩帶的位置及功能。

    為了扭轉脊柱后凸,你不僅需要恢復胸椎的靈活性,同時也要恢復骨盆的力量和功能,你的整個身體會因這兩個部分的調整而發生巨變。


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    左邊這張照片,是我27歲時處理慢性髖關節疼痛時拍的。頭部在垂直線的前面,胸椎(上背)是圓的。

    右邊的照片是最近拍攝的,大約8年之后。今天,髖部完全沒有疼痛,骨盆和脊椎已經完全恢復了靈活性。

    那么我是怎樣糾正體態的?并且制造了長期、穩定的積極變化?

    ——通過每天的矯正拉伸和練習。

    脊柱后凸的糾正練習

    有三種“開胸動作”可以使你的體態有很大不同。

    如果你想要嘗試它們,一定要先具備一定的運動經驗和運動常識,學會鑒別和去除對你來說“感覺不對頭”的矯正動作。

    下壓拉伸


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    1.站著面對桌子或柜臺,物體高度處于你的腰部和胸部之間。把你的手壓在上面,然后腳向后退,讓你的腳處于髖部下方。

    2.看看你的腳,確保雙腳尖是筆直向前的,或者是輕微的內八姿態(這真的很重要)。然后調整你的髖部,讓下背做出反弓姿態,把你的胸部向地板方向移動。這期間保持肘關節鎖定,并收緊你的股四頭肌。

    3.保持自然呼吸維持1分鐘。確保你雙腳分配的體重是相等的。

    這個練習將促進胸椎的伸展,讓縮成一團的胸椎和小肌群拉開。

    靜態擴張


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    1.四肢著地,手腕位于肩部正下方,膝蓋位于髖部正下方。

    2.將雙手向前移動6英寸,接著軀干向前移動,讓胸椎處于手腕前方,而你的髖部現在位于膝蓋前方6英寸。

    3.張開你的手指,保持肘關節伸直,胸椎重心向下,讓你的兩側肩胛骨靠在一起。頭部下垂——頸椎在這里有釋放感是很重要的。放松你腹部,保持下背反弓。

    4.保持這個姿態2分鐘。肘部不要彎曲。

    這個練習能夠讓肩胛骨回到正確的位置上,并伸展脊柱。這是一個具有挑戰性的練習,你會感到肩膀、前臂和手腕都要賣力工作。堅持下去,到了結束時你會發現這么做是值得的。

    地面上脊椎扭轉


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    1.仰躺在地面上,髖部和膝部都呈90度角。你的下肢倒向一邊,上肢轉向另一邊。

    2.下面的手臂壓住雙膝,保持雙膝并攏。上面的手臂在另一個方向伸直。

    3.轉動你的頭,看著你的上面手臂的方向。保持你的雙膝穩定沒有離開地面,自然呼吸,維持1-2分鐘后換另一側。

    在這個練習中,人們犯的最大的錯誤是允許雙膝分開。不要讓這種事發生,你需要上半身獨立于髖部而旋轉,如果雙膝分開或下面的膝蓋離開地面,你就是在作弊。

    這個練習將提高胸椎和肩部的靈活性。享受它,練習過后你會感覺很好。


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    每天練習

    你會發現動作本身都沒有什么神奇的地方。

    但是每一天你都必須非常積極主動地練習。

    因為在你的日常生活中,地心引力是一直存在的,如果你有脊柱后凸的問題又不加以糾正,身體就會有不斷向下蜷縮的趨勢。

    改變久坐的習慣,更頻繁地移動和使用你的身體,配合其它健身房的常規訓練,強化髖部和脊柱的關鍵肌肉。

    讓你的肌肉骨骼和神經系統持續受到刺激,會更有力地促使它們保持在健康/直立狀態。


    免責聲明: 本文僅代表作者個人觀點,與極品女性網無關。其原創性以及文中陳述文字和內容未經本站證實,對本文以及其中全部或者部分內容、文字的真實性、完整性、及時性本站不作任何保證或承諾,請讀者僅作參考,并請自行核實相關內容。

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