不要嚇人的針灸，不用昂貴的正骨：改善脊柱姿態，超實用方案

本文適合初級及以上訓練者

內容標簽：脊柱 調整

原著：Maryann Berry

編譯：陸肆壹

本文是基于非病理性脊柱問題，只在幫助放松相關肌群，不能用于診療。

什么是脊柱后凸？

脊柱后凸（脊柱后彎、駝背）指的是后背呈現夸張圓弧形的體態，尤其是脊柱的胸椎部分。

這種情況通常伴有疼痛、緊繃、肩胛骨和頸部之間的灼燒感，以及其他部位的疼痛癥狀。

滿大街都能找到這樣的人。

作為一個體態專家（Maryann Berry，也是文中動作的示范者），我在各個年齡層的人身上看到這種情況，包括青少年。我已經成功地扭轉了許多客戶的駝背問題。

如果你要處理它，首先要明白的是，“駝背”并不是一種“疾病”（真正的駝背其實并沒有想象中那么多）。

大多數情況下都是可以糾正的。

在扭轉這種情況的過程中，如果你找到了問題的根源，而不是試圖解決問題表面，將獲得最大的成效。

大多數人脊柱后凸的真正罪魁禍首是缺乏運動，隨著時間的推移導致肌肉無力，骨骼失調，關節不穩定，然后形成了駝背體態。

記住的最關鍵一點

骨骼的位置，取決于肌肉狀態。你的脊柱之所以是現在這幅模樣，是因為周圍各部分肌肉狀態（不同的松緊程度）把它固定成了這幅模樣。

你的骨骼并沒有長畸形，也沒有軟組織的問題，只是肌肉問題讓你呈現了“駝背的樣子”。

許多人不良的脊柱位置可以改變，甚至不需要極度痛苦的按摩、坐如針氈的矯正。

脊柱后凸只是你身體問題的局部反饋，還有更深層的原因。在大部分情況下，骨盆的狀態會直接影響脊柱狀態。

附著于骨盆的肌肉群對人體行動能力產生了非常重要的影響。它們決定了整個脊椎和肩帶的位置及功能。

為了扭轉脊柱后凸，你不僅需要恢復胸椎的靈活性，同時也要恢復骨盆的力量和功能，你的整個身體會因這兩個部分的調整而發生巨變。

左邊這張照片，是我27歲時處理慢性髖關節疼痛時拍的。頭部在垂直線的前面，胸椎（上背）是圓的。

右邊的照片是最近拍攝的，大約8年之后。今天，髖部完全沒有疼痛，骨盆和脊椎已經完全恢復了靈活性。

那么我是怎樣糾正體態的？并且制造了長期、穩定的積極變化？

——通過每天的矯正拉伸和練習。

脊柱后凸的糾正練習

有三種“開胸動作”可以使你的體態有很大不同。

如果你想要嘗試它們，一定要先具備一定的運動經驗和運動常識，學會鑒別和去除對你來說“感覺不對頭”的矯正動作。

下壓拉伸

1.站著面對桌子或柜臺，物體高度處于你的腰部和胸部之間。把你的手壓在上面，然后腳向后退，讓你的腳處于髖部下方。

2.看看你的腳，確保雙腳尖是筆直向前的，或者是輕微的內八姿態（這真的很重要）。然后調整你的髖部，讓下背做出反弓姿態，把你的胸部向地板方向移動。這期間保持肘關節鎖定，并收緊你的股四頭肌。

3.保持自然呼吸維持1分鐘。確保你雙腳分配的體重是相等的。

這個練習將促進胸椎的伸展，讓縮成一團的胸椎和小肌群拉開。

靜態擴張

1.四肢著地，手腕位于肩部正下方，膝蓋位于髖部正下方。

2.將雙手向前移動6英寸，接著軀干向前移動，讓胸椎處于手腕前方，而你的髖部現在位于膝蓋前方6英寸。

3.張開你的手指，保持肘關節伸直，胸椎重心向下，讓你的兩側肩胛骨靠在一起。頭部下垂——頸椎在這里有釋放感是很重要的。放松你腹部，保持下背反弓。

4.保持這個姿態2分鐘。肘部不要彎曲。

這個練習能夠讓肩胛骨回到正確的位置上，并伸展脊柱。這是一個具有挑戰性的練習，你會感到肩膀、前臂和手腕都要賣力工作。堅持下去，到了結束時你會發現這么做是值得的。

地面上脊椎扭轉

1.仰躺在地面上，髖部和膝部都呈90度角。你的下肢倒向一邊，上肢轉向另一邊。

2.下面的手臂壓住雙膝，保持雙膝并攏。上面的手臂在另一個方向伸直。

3.轉動你的頭，看著你的上面手臂的方向。保持你的雙膝穩定沒有離開地面，自然呼吸，維持1-2分鐘后換另一側。

在這個練習中，人們犯的最大的錯誤是允許雙膝分開。不要讓這種事發生，你需要上半身獨立于髖部而旋轉，如果雙膝分開或下面的膝蓋離開地面，你就是在作弊。

這個練習將提高胸椎和肩部的靈活性。享受它，練習過后你會感覺很好。

每天練習

你會發現動作本身都沒有什么神奇的地方。

但是每一天你都必須非常積極主動地練習。

因為在你的日常生活中，地心引力是一直存在的，如果你有脊柱后凸的問題又不加以糾正，身體就會有不斷向下蜷縮的趨勢。

改變久坐的習慣，更頻繁地移動和使用你的身體，配合其它健身房的常規訓練，強化髖部和脊柱的關鍵肌肉。

讓你的肌肉骨骼和神經系統持續受到刺激，會更有力地促使它們保持在健康/直立狀態。