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    噴子最喜歡爭論的訓練問題,往往被證實毫無意義!

    編輯:極品女性網 2020-12-27 08:25 極品女性網 字體:

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    本文適合初級和以上健身愛好者

    內容標簽:健身互聯網 爭論 局限

    原著:Charles Staley

    編譯:陸肆壹

    我們在信息的海洋中游泳,卻被無知淹沒。有些人知道的很多,但他們并不擅長實際運用這些東西。

    這種現象在抗阻訓練領域是絕對猖獗的。網絡上的各種評論里,總是充斥著大堆關于那些無足輕重事情的激烈辯論,或者是爭論一些根本不可能量化的東西。

    以下是一些常見的鍵盤俠和噴子喜歡爭論的話題:

    1.最好的動作

    這種動作是不存在的。不過對于任何個人來說,他們或許給自己的每個肌肉群都定義了一些“最好”的動作。這里有兩個問題:

    “最好”的定義對于每個訓練者來說是大不相同的

    有些人能夠從不同類型的劃船(水平拉動作)中獲得瘋狂的背闊肌泵感。至于我?我只有在垂直拉動作中才能感受到自己的背闊。ㄒw向上,高位下拉等)。

    噴子最喜歡爭論的訓練問題,往往被證實毫無意義!


    如果你做杠鈴深蹲(所謂的動作之王)的時候,無論怎么做軀干都有明顯的前傾,那么杠鈴深蹲對于你來說就不是一個有效的股四頭肌動作。

    然而,如果你愿意克服你的偏見,選擇哈克深蹲,甚至是史密斯深蹲,你最終會更好地發展股四頭肌。

    是的,你仍然可以做杠鈴深蹲,但這個動作之王對你來說可能更像一個后側鏈條訓練。

    即便在同一個身上,“最好”的定義也可能是不斷變化的

    出于一種被稱為“適應性抵抗”的現象:你對一個特定的動作越熟悉,你的身體就越難通過它來增長肌肉,因為身體已經對長期反復出現的刺激充分適應了。所以,從這個角度來說,有時候最好的動作是那些你當前沒有做的。

    總結:你的長遠進步并不取決于一個“神奇動作”,這種動作是不存在的。

    2.有氧和掉肌肉

    是的,有氧運動可以對舉鐵的收益造成損害,如果你毫無分寸地做了大量的有氧運動(特別是慢跑)那么這就會成為一個問題。

    但在某些情況下,有氧實際上是有益的——較好的有氧能力可以讓你在舉鐵訓練中達成更高的訓練量。

    噴子最喜歡爭論的訓練問題,往往被證實毫無意義!


    所以如果你喜歡有氧運動,而且你的重物訓練也似乎發展得比較順利,那就好好享受吧!但是,如果增肌對你來說并不容易,那么就把有氧運動保持在較低程度,至少在當前應該這么安排。

    這里有一些關于有氧運動的額外須知:

    ●有氧運動并不是維持心血管健康的必要條件,尤其是在你本身比較健康的情況下。當然,有氧有其益處,但也有很多人在從未做過有氧運動的情況下過著長壽、健康和快樂的生活。

    ●重物訓練對心血管也有好處,特別是如果你使用的是高次數的訓練+限制組間休息時間。

    ●人們通常會高估“中等強度恒定有氧”的作用,低估“高強度間歇有氧”和“低強度恒定有氧”的價值。通俗地說,作為舉鐵人,短跑沖刺和長距離散步其實是很好的,但是介于之間的(慢跑)是你應該花費時間最少的地方。

    3.固定器械動作和孤立動作

    多關節、復合的自由重量動作對于我們大多數人來說是有效的,但固定器械動作和孤立動作也應保留一席之地。你可以強調前者,但不要認為可以完全剔除后者。

    記住,不是每個人都能從一個特定的動作中獲得同樣的好處。初學者出于解剖結構和其它個體限制,很少有人能安全、適當地做好所有的訓練動作。

    簡單地說,我們都沒有必要爭論器械或自由重量誰更好,也沒必要爭論復合和孤立動作誰更好,對嗎?那么為什么網絡上人們喜歡爭論這些事情呢?

    噴子最喜歡爭論的訓練問題,往往被證實毫無意義!


    4.最好的訓練頻率

    每周訓練3-4天(同時每周訓練同一肌肉群2-3次)的頻率對于大多數普通健身愛好者來說是最理想的。如果時間和精力都很緊湊,那么一周訓練2天也湊合。

    如果你能隨時去健身房,并且沒有一個正兒八經的工作,那么每周訓練5-6天可能比3-4天稍好些。

    另外,看一套訓練計劃是否合理,你并不能光看頻率,還需要結合其它因素比如訓練量和訓練強度。你應該把訓練頻率看作是達到目的的一種手段之一而不是全部。

    具體來說,頻率應該被作為促進訓練量的工具,因為訓練量是與肌肉增長密切相關的訓練因素。

    所以如果你每周訓練頻率達到2-4天,每周訓練同一肌肉群2-4次,那你已經處于合格狀態了,為什么要爭論這個問題呢?

    5.每次訓練、每個動作的最有效組數

    Mike Israetel博士提出過“最大可恢復量”一詞。它指的是你所能承受的最大訓練量(用艱苦訓練組的數量來衡量),在不明顯影響你恢復的情況下讓你從訓練中獲益。這個量會因人而異,因不同的肌肉群而異。它也會因為你的訓練經驗和其他因素而變化。

    噴子最喜歡爭論的訓練問題,往往被證實毫無意義!


    與 了解你個人的“最大可恢復量” 同等重要的事情是:你不能夠總是使用“最大可恢復量”來訓練。舉個例子,如果你使用最大量訓練了一整周,那么意味著你的下一周就需要進行“減載”。也意味著你的整個訓練計劃有一半的時間都處于減載狀態,這顯然不是最佳方案。

    取而代之,使用4周的小周期,你將在第一周執行“最小有效訓練量”(增長所需的最低訓練量)

    然后,在第二周使用“中等訓練量”;第三周使用“最大可恢復量”;最后的第四周你進行減載周。

    直白地說,訓練計劃會是這個樣子:

    第一周:每次訓練、每個肌肉群做3-4個正式組。

    第二周:每次訓練、每個肌肉群做4-5個正式組。

    第三周:每次訓練、每個肌肉群做5-6個正式組。

    第四周:減載。依然保持較大的訓練負重,但組數只有第三周的一半。

    6.最好的訓練分化

    盡管鍵盤俠沒完沒了地爭論局部分化、上下肢分化和全身分化的優缺點,但不同分化方法之間的區別并不是值得讓你糾結到失眠的事情。

    選擇一個比較符合你的直覺和日程表的方案,然后開始執行。幾個月后,你也許會切換成另一個不同的方案,以此類推。

    就像你應該使用訓練頻率作為增加訓練量的方法一樣,你應該使用訓練分化來作為達成你個人最佳訓練頻率的方法。

    噴子最喜歡爭論的訓練問題,往往被證實毫無意義!


    7.最好的做組次數

    如果增長力量是你的主要目標,那么你的大部分訓練組都應該是5次以下。你需要讓肌肉暴露在高度緊張的環境下,充分募集快肌纖維運動單位。

    但是對于塑造形體,你很難找出一個“最重要”的做組次數,因為不同的次數范圍會著重訓練到不同類型的肌纖維,促成不同的肌肥大反應,所以各種次數范圍都是有價值的。

    只要你不是總像力量舉運動員一樣做低次數(≤5次),也不總像有氧運動員一樣總做高次數(≥20),一般來說你選擇的次數就不會太離譜:比如6-12次、8-15次等都是合理的方案。

    另外由于不同人的身體結構、肌纖維分布都是不一樣的,意味著“更”適合某人的訓練次數也會不盡相同。


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